腰疼难耐？也许您可以试试这几个动作！

动作1：俯卧位转头

●俯卧身体伸展后尽量放松，头转向一侧。

●深呼吸，并保持该姿势，身体随深呼吸不断放松，做2-3分钟。

●每天可以做6-8次，每次间隔时间约2小时。

动作2：俯卧半伸展

●在完成动作1之后，才能练习本动作2。

●先保持练习1中姿势。以前臂和肘关节作为支点支撑上半身。

●保持该姿势2-3分钟。

动作3：俯卧全伸展

●练习1和练习2完成后，才能进行练习3。

●伸直整个上肢，手为支点使腰部伸展。

●保持时间：2-3秒，然后放松并回复到半伸展、未伸展状态。

●然后重复该动作。每次重复，应逐渐加大伸展的幅度。

●每次练习2-3分钟

●后续的5、6、7练习之前，必须先练习该动作。

动作4：站立伸展

●如果没有卧床练习的条件，应该用本动作代替练习3。

●本动作可以作为康复后，日常缓解腰部疲劳，锻炼腰部的方式。

●保持该姿势2秒。每组练习10次。2小时后可再次练习，每天6-8组。

当急性疼痛显著减轻后，即可开始练习以下3种动作来恢复机体灵活性了。

动作5：平躺抱膝弯曲

★本动作适用于腰部疼痛明显缓解，且症状已经较为稳定的患者。

★本动作可用于缓解腰背部僵硬。

动作要领：

●平躺、双手抱膝。

●在疼痛不明显加重的情况下，轻柔缓慢的使双膝尽量靠近胸部。

●保持时间：1-2秒逐渐放松

●仅需重复该动作5-6次。每次重复，应逐渐更靠近胸部。

●每天3～4组。

●完成后必须立即做练习3。

动作6：坐位弯曲运动

★前提条件：动作5锻炼1周后才能开始动作6，且无论动作5有效与否，必须完成动作5。

动作要领：

●坐位、分开腿与肩同宽，双手扶膝。

●弯腰抓足踝或触及地面，无需保持。

●立即恢复到初始姿势。

●仅需重复该动作5-6次。每次重复，应逐渐加大弯腰幅度。

●每天3到4组。

●完成后必须立即做练习3。

动作7：站立弯曲

★前提条件：动作6锻炼2周后才能开始动作7，且无论动作6有效与否，必须完成动作6。

动作要领：

●站立位双脚分开，双臂在身体两侧放松。

●向前弯腰，双手下探，尽量不引起疼痛。

●下探后无需保持，应立即返回到初始姿势。

●仅需重复该动作5-6次。每次重复，应逐渐加大下探幅度。

●每天1到2组。在做过练习7后必须马上做练习3。