术后必看丨术后腰椎康复指南

1.患者平卧于床上，腰部贴于床面，双上肢放于身体两侧，双腿屈曲到一个舒适的角度（约90°左右），做鼻子吸气，嘴巴吐气的深呼吸练习（吐气时嘴唇缩紧，就像从吸管里吹气一样）。

A: 由于每个人的年龄、症状、身体功能状态不同，对于术后体位的适应能力也存在差异，首先应遵从手术医生的嘱托，如无特殊要求，可开始下面的尝试：

1.从仰卧位开始，缓慢向一侧侧身，枕头充分支撑颈部，可在双膝之间放置抱枕，肩部和髋部处于一条直线上，维持5~10分钟，平躺回来，若之后没出现不适，说明侧卧位适合你。

2.可以从侧卧位慢慢转移成俯卧位（趴着），若出现不适，则暂时不要尝试俯卧位。

若正常，则可以趴5~10分钟之后慢慢平躺回来，未出现不适，下一次俯卧位时间则可增加到10~20分钟，最多趴着不要超过30分钟。

A: 首先要找到一个下背部能放松的站立姿势，将手放在背部感受一下是否收缩且僵硬？如果是，向后仰一点，找到一个更加直立的姿势，你会感到肌肉松弛下来，现在就是好姿势。

在此状态下，我们可以做个测试，当你下巴前探，低头或是双手环抱胸前站立的时候，你会感到腰部肌肉的紧张，所以我们站立时应该避免这些不好的习惯。

当学会了好的站姿之后，可以开始练习行走，刚术后的病人最好佩戴腰围，不要出现伸下巴、驼背或是小碎步的情况。

A: 

屈髋，腰部保持中立位，一手扶在台面上，另一手刷牙。刷完后，臀部发力，缓慢伸直躯干。

将一只脚放在凳子上，保持脊柱自然曲度，屈曲髋关节使身体向前靠，去系鞋带。

所有坐下的行为中，保持脊柱的自然曲度非常重要。尤其是早晨起来坐着的时候。

有条件者可加用坐便增高器。

A: 久坐伤腰是几乎每个人都知道的常识，那么术后应该怎么去“坐”呢？

1.座椅的选择：不要坐太矮的凳子，因为那会使你容易弯腰驼背，增加腰椎负荷；不要坐太软的沙发，因为支撑面不稳定会造成脊柱的侧弯和旋转。

2.选取质地相对硬一些的椅子，坐时腰靠住椅背，需要经常伏案用电脑的人群，可以使用书本或是支架将电脑屏幕垫高到与视线水平位置，这将有利于维持脊柱的自然曲度。

3.术后1个月内，每次最多连续坐30分钟，必须要起来活动1~2分钟，你可以起来伸伸懒腰或是做做柔和缓慢的腰部活动，如果能够来回走一走，那将更好。

4.术后1个月之后，每次最多连续坐50分钟，必须要起来活动1~2分钟。

A: DIY活动工作站，如可调节的显示器支架，显示器(或书本）的高度略低于眼睛的水平。使用无线键盘、无线鼠标、键盘鼠标腕托、抗疲劳垫 、坐下时踩一个脚踏板等。

坐站式办公

学会保持脊柱的自然曲度

A: 腰椎微创术后的病人，建议在系统的康复锻炼三个月后，可以开始尝试搬东西。

动作要点：腹部收紧，腰椎处于正常曲度，双腿分开 ，屈髋屈膝 ，将要搬起的物体靠近自己的身体，利用腿的力量使身体站直。

A: 根据研究结果，我们用坐位下的椎间盘压力举例：直腰坐位和弯腰坐位两者对比，腰部的压力相差了45个单位，长时间的弯腰坐姿需要背部肌肉持续收缩，使肌肉缺血缺氧，酸性代谢产物堆积，造成疼痛；严重者甚至产生炎症，使组织纤维化。所以说好的姿势习惯要比训练更重要。

A: 原则上建议3~4周之后再开车，开车腰部靠住椅背，一次连续开车尽量控制在30分钟左右，尽量选择平坦的路面。

刚下车不要立刻去搬物品，而是先下车做1~2分钟的腰部热身活动：伸懒腰，轻微缓慢的屈伸腰椎，或是来回走一走。对于脊柱稳定性较差者，可以在开车时戴上腰围，下车后摘掉。

A: 至少要等伤口愈合（拆线后48~72小时）之后。

关节比较怕冷，水传导温度的速度是空气的25倍，如果是冬天水温较低，不建议游泳，相反的，建议泡温泉（不要在温泉中做运动！）。

游泳是一项非常好的运动：

1.是个有氧运动，有效提高代谢和循环。

2.水的浮力可以支撑上半身的部分体重，减轻对脊柱的压力。

3.人在水中移动，水会给予人阻力。在同等时间下，水中步行要比在路面上耗能更多，效率更大。

建议：可练习水中步行，或是柔和的游泳方式，第一次10~15分钟，若无不适，休息20分钟后，第二次游15~20分钟，反复上述过程，一次游泳时间最多增加到30分钟。

A: 在工作的中午或是下午，最好能侧躺或平躺15分钟以上，让椎间盘得到充分地休息。

对于没有条件躺下或是需要长期站着工作的人群，可使用桌子或椅子来倚靠，给予椎间盘减压，使椎间盘得到休息。

如果你存在小腿粗壮、臀部扁塌、腰部僵硬、单腿站立不稳，你可以尝试这个练习：

平卧屈膝位，臀部发力缓慢将骨盆上抬，维持7秒，一组10个，每次两组。

如果你在久坐、久站、久卧后出现腰背痛或胀痛，腰腹部乏力，你可以尝试这个练习：

腰部轻轻贴住床面，右腿维持在屈髋屈膝90°的位置上。

将左腿抬起到与右腿相同的高度，之后缓慢放下。

重复10次一组，每次2~3组。

如果你在久坐、久站、久卧后出现腰背痛或胀痛，腰腹部乏力，你可以尝试这个练习：

四点支撑位，腰部处于无痛舒适的位置，双手在肩部的下放，双膝在双髋的下方且与肩同宽。

握拳上抬一侧手臂（不需要抬得很高），注意躯干不要扭转，保持10秒，重复4~6次为一组，每组间休息30秒，两组即可。对侧相同。

向后伸直一侧腿，抬起到感觉有些挑战的高度，保持10秒，重复4~6次为一组，每组间休息30秒，两组即可。对侧相同。

注意不要专注于抬高腿，那样容易引起脊柱扭转，而是要有“将脚跟向后蹬出”的感觉。

如果你在久坐、久站、久卧后出现腰背痛或胀痛，腰腹部乏力，你可以尝试这个练习：侧方平板

身体侧卧，膝和髋微曲，采用左侧手掌支撑，撑起左侧骨盆，将髋部向上向前推起，直到用左肘和膝将整个身体支撑起来。

将髋部向上向前推起，直到用左肘和膝将整个身体支撑起来。此时，你的头、肩、髋、膝大致在一条直线上。

正常呼吸，保持动作7~10秒，一侧进行3~4次为一组，重复两组。然后交换到另一侧。

侧方平板（简化版）

对于卧位侧桥感到困难或无法完成者，可以尝试站立位下的侧桥训练。

倚靠在墙上，外侧腿放在身体前面，在无痛的状态下，每次练习保持10秒。5次一组，重复2组。

如果你常感到胸背部僵硬、活动受限，你可以尝试这个练习：

首先从四点支撑位开始，低头往下看同时拱起你的背部，然后抬头往上看同时使你的腹部下垂。

整个过程应处于无痛的范围之内，每个循环持续4秒，每次7~8个循环的练习即可。

如果你不知道怎样放松腰椎，你可以尝试这个练习：

俯卧位，双手交叉放于额头上，做深呼吸；鼻吸嘴呼，吸气3秒，吐气4秒。3~5分钟即可。

熟悉了第一个动作之后，可以做加强版：俯卧位双肘支撑做深呼吸，鼻吸嘴呼，吸气3秒，吐气4秒。3~5分钟即可。

建议每天睡前都做1次，熟悉之后可以以趴着玩手机这项活动作为治疗。

如果走路抬腿时出现腰部不适，你可以尝试这个练习：

练习者用前臂支撑墙面，拇指与耳水平，想象在将双手之间的墙拉开。

保持骨盆稳定，吸气时抬起一侧腿，呼气时放回地面，然后另一侧腿重复该动作。10次一组，每侧2组。

如果走路时腰部不适或感觉不稳，你可以尝试这个练习：

双手抱肩，双脚并拢，睁眼状态下维持20秒（相信大家都可以做到）。闭眼，维持30秒，重复三次。

老年人或平衡较差的人需有家属在旁照看！

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