术后必看丨术后颈椎康复指南

• 站立位或坐位 

• 头颈放松下巴向前伸出，呼气 

• 缓慢而有控制的收下巴头部向后平移

• 还原吸气 

• 重复练习10-12次

• 俯卧在床上，头颈放松向下

• 呼气，缓慢而有控制的 

• 收回到颈椎中立位 

• 重复练习10-12次

• 将毛巾放在颈部的下颈段 

• 保持下颈段的稳定 

• 呼气，缓慢而有控制的抬头 

• 吸气，还原，重复练习10-12次

• 将毛巾放在颈部的上颈段

• 双手拉力始终朝着自己眼睛的方向 

• 呼气，缓慢而有控制的抬头 

• 吸气，还原，重复练习10-12次

• 靠墙站立 

• 将小球放在头后侧的枕骨上

• 保持头颈中立位

• 呼气，用2-3成的力 

• 微微收下巴对抗小球 

• 保持20-30秒，还原

• 重复练习3-5组

• 将小球放在头部前侧

• 保持头颈中立位

• 呼气，用2-3成的力头部对抗小球 

• 保持20-30秒，还原 

• 重复练习3-5组

• 站立，保持头颈中立位 

• 双手握拳放在下巴下方 

• 呼气，使用2-3成的力对抗

• 激活颈部前侧深层肌群

• 保持20-30秒，还原

• 重复练习3-5组

• 俯卧在垫面上，手肘支撑 

• 双手拉弹力带，放松头部

• 呼气，缓慢而有控制的收下巴 

• 还原到颈部中立位 

• 重复练习10-12次

• 坐立，将左手放在身体后侧 

• 双肩下沉，呼气，头部向右侧屈 

• 然后向右旋转，最后低头 

• 保持8-10个呼吸，换另一侧 

• 拉伸肩胛提肌

• 舒服的躺着，双手十指相扣。

• 头舒服的枕在双手上，如果肩膀僵硬，无法将两双手同时枕于脑后，也可以只将一只手枕于脑后。

• 头部保持不动，只移动眼球，舒服的看向右侧的最边缘。不要转头，只转动眼球，一直看着右侧30秒~60秒，这时你应该会出现吞口水、打哈欠或叹息其中的一种反应。

• 眼球回到中间，看着前方。

• 眼球一直看着左侧，直到出现吞口水、打哈欠或叹息的反应。 

• 如果1~2分钟都没有出现上述的几种反应，说明你的植物神经是比较差的，需要反复练习，两边都要练习，直到你两边都可以在30秒甚至更短的时间出现上面几种情况之一。

• 注意：结束后坐或站起来，你应该会感到颈部的放松，如果有短暂的眩晕也是正常的，通常1~2分钟就可缓解。

眼球跟随动作方向看

• 放松坐好，头部保持中立，先向右看。 

• 保持向右看的同时头向右侧倾斜，让右耳与右肩尽量贴近，注意右肩保持下垂，不要试图抬起右肩去触碰右耳。

• 保持这个动作大约30~60秒钟之后，头回正。

• 左侧用同样的方法重复，左右为1组，每次2~3组。

• 依照上述相同的步骤，但是眼睛看向左侧时，将头向右侧倾斜。

• 这个眼球转动方向和头部倾斜相反的动作，可以加大头部的活动范围。

• 保持30秒~60秒后，也进行另一边相反方向的动作。 

• 左右为1组，每次2~3组。

   

• 坐位或者站立位。 

• 手臂伸直，头不动，眼睛盯着拇指往左右移动。

• 练习3~5分钟。